ヘビースモーカーが禁煙外来を使わずに禁煙した方法と禁煙の効果 / メリット

1日1箱以上吸ってたヘビースモーカーでしたが、禁煙チャレンジして1年半が経過しました

禁煙の期間

禁煙外来への通院やニコチンパッチ/ニコチンガムなどを使わずに禁煙しました。
(禁煙外来には通ったことがないのですが、プロの処方が有効だと思うのでこれから禁煙される方は上記も検討した方がよいとは思います、、!)
今から禁煙する方やまさに禁煙中の方向けに自分の禁煙体験や禁煙後の効果について記録を共有します。

ヘビースモーカーの禁煙方法と効果

禁煙をはじめた理由ときっかけ

生活時間の大半は会社で過ごしている訳ですが、仕事場の喫煙環境は最高に良かったです。
徒歩30秒で喫煙所まで行けて、室内かつテーブル/椅子完備、富士山まで見える最高のロケーションまで揃っており広さも電車1.5車両弱ぐらいありました。
しかし、オフィス移転に伴い喫煙環境が劣悪になったことが禁煙のきっかけでした。

まず喫煙所まで10階以上エレベーターで移動しなければならなくなりました。
また物理的な距離だけでなく、部屋の環境も劣悪になりました。
複数企業での共同スペース、かつスペースは電車の車両の半分程度。
昼休みなど混雑時は満員電車で全員がタバコを吸っているような地獄絵図でした。

1日1箱以上吸っており、仕事中も1時間に1回以上はタバコ吸いにいってました。
しかし30秒で喫煙所まで向かえたものが3~5分もかかるようになり、吸う時間が3~5分だとしても1回あたり10分~15分もかかるようになりました。
頻度減らそうかなとも思いましたが、この物理的に距離をおける環境がチャンスだと思い、喫煙しようと決心をしました
(それ以外にも周りで禁煙者が増えてたり、タバコが苦手な人も増えてきたというのもありますが、決定的な理由は時間でした。)

禁煙できた今から振り返ると、まず喫煙と距離をおける環境でスタートするのが禁煙のコツなのかもしれません

禁煙前の喫煙状況

上記のように喫煙環境がよかったのですが、参考までに辞めるときの喫煙状況を記録しておきます。

  • 1日1箱以上喫煙(飲み会がある日は2箱弱も)
  • 辞める半年前から電子タバコ(iQOS)を利用
  • ただし普通のタバコも平行して吸ってました
  • メンソールではなく普通のタバコ
  • 銘柄はセブンスター 14mm / iQOS:Marlboroスムースレギュラー

頻度も多く飲み会中はかなりチェーンスモークしてました。
また頻度だけでなくタールが強い銘柄を好んでいました。

禁煙したときにチャレンジした方法

全てのタバコ / ライターを捨てる

禁煙を開始してまずやったのは全てのタバコとライターを捨てるところからでした。
残っているタバコを捨てるのは勿体無い気もしましたが、そんな覚悟だと3日後には確実に吸っているので、まずは目につかないようにするということを実行しました。

ちなみにiQOSはプレゼントされたものだったので捨てるのは気が引けて禁煙1年ぐらいは押入れに眠ってました。(その後喫煙者に譲りましたが)

禁煙記録をつける

タバコを捨ててその次に着手したのが禁煙の記録をつけることです。
ただノートなどで記録をつけるのはめんどくさいので、禁煙を開始した日を入れると自動的に集計してくれる『禁煙ウォッチ』というアプリを使いました

‎禁煙ウォッチ - 禁煙時間が一目でわかる!禁煙アプリの決定版!
‎禁煙時間や禁煙状況が一目でわかる! シンプルな禁煙アプリの決定版 『禁煙ウォッチ』 ■特徴 ・禁煙状況が一目でわかるシンプルなアプリです。 ・禁煙を始める人に最適です。 ・禁煙に失敗しそうになったら、この禁煙ウォッチを見てください。 自分の禁煙時間や、節約できた本数などが一目でわかります。 それらを見返すことで、「...
禁煙ウォッチ:禁煙時間が一目でわかる!禁煙アプリの決定版! - Google Play のアプリ
■特徴 ・禁煙状況が一目でわかるシンプルなアプリです。 ・禁煙を始める人に最適です。 ・禁煙に失敗しそうになったら、この禁煙ウォッチを見てください。 自分の禁煙時間や、節約できた本数などが一目でわかります。 それらを見返すことで、「もっと頑張ろう!」という思いが生まれることでしょう。 禁煙ウォッチを、ぜひあなたの禁煙...

記事の冒頭でも表示しましたが、以下のような感じで集計をしてくれます。

禁煙の期間

このアプリをスマホのホーム画面の1ページ目にアイコンを置いて、タバコ吸いたいなーと思ったときにはすかさずアプリを起動する習慣をつけました
人は積み重ねたものを見ると辞められない習性があります。
なので禁煙に投資してきた時間とそのリターンを見ることで冷静さを取り戻そうとしました。

タバコ吸いたいなーと思ったら気分転換するなど色々な方法がありましたが、辛いなと思ったときでも積み重ねた記録を見ることが一番の励みになっていました。
本アプリのプッシュ通知をONにしておくと、1日目、2日目など禁煙の区切りのタイミングで応援メッセージが通知されます。
そういった心配りも非常に励まされました。

周りに禁煙を公言する

ダイエットなどでもそうですが、やはり他人に公言することで強制力をもたせられますよね。
自分も禁煙始めたときには、会社の人や知人に公言してました。
(周りで禁煙した人は禁煙失敗したら奢る~なんて約束していた人もいました。)

あとはtwitterでも禁煙してる記録をたまにあげてました。
禁煙ウォッチのアプリから記録をシェアできるので記録をオープンにすることで、辞めにくい環境つくるのも大事かもしれませんね

代替品でストレスをごまかす

禁煙するとまずぶち当たるのが、「口の寂しさ」かなと思います。
禁煙すると何かくわえてないのが違和感になったり手持ち無沙汰な感じがしますよね。
それを解消するためにガムを噛んだり、タブレットを食べたり、ニコチンゼロで煙だけでるようなビタミンタバコのような水蒸気型の電子タバコをくわえたり色々しました。

禁煙初期で一番つらいシチュエーション飲み会かと思います。
飲み会の時はニコチンゼロの電子タバコに助けられたかもしれません。

Amazonで1,000円ぐらいで売ってるやつを使いました。
禁煙すると喫煙仲間からかなりの確率でタバコを向けられますが、そういったときに電子タバコを加えてることで誘惑に打ち勝てたのかもしれません。

ただ3ヶ月ぐらいでニコチンゼロの電子タバコも使わなくなりました。
というのもタバコと同じで飲み会場に忘れて無くしたり、充電忘れたりで徐々に使わないことに慣れていったという感じですかね。

人はこれまでの慣習をなかなか忘れられないので、タバコをやめたときの手持ち無沙汰感はかなり長い間続きます。
特に強いストレスを受けたときに、「吸ったら楽になれるのになー」という気持ちが強くなります。
初期のそういった衝動的なものに対しては、疑似的にくわえる行為をするだけでも楽になるかもしれません。

『禁煙セラピー』を読んだ

詳細は以下の記事を読んで欲しいのですが、『禁煙セラピー』という本を禁煙して半年後ぐらいに読みました。
この本は禁煙を始める前にこそ読んで欲しい本です。
今まさに禁煙しようかしないか迷ってる人は禁煙前にまずはこの本を読みましょう。

全世界15カ国以上、90%の成功率をほこると言われている本です。
多くの失敗した禁煙は「根性論」「精神論」で乗り切ろうとしていました
「何かに不安だからタバコを吸いたくなる」「タバコを吸ったら幸せになる」という幻想を論理的思考で打ち消すことがもっとも大事です。

休憩に散歩をはじめた

禁煙すると困るのが息抜き、休憩です。
特に仕事の合間の休憩の仕方がわからなくなるという人は多いでしょう。
自分もまさにそういった状況だったのですが、仕事に煮詰まったタイミングで「散歩」するようになりました。

ビルから少し出てビルの周りを一周して戻ってくる。
という感じで煮詰まったら散歩して脳みそを休憩させるようにしました
これが今でも良い習慣になっていて、体を動かすことで頭の使い方がリフレッシュされます
(ジョブズとか著名人も散歩を習慣に取り入れてるのはやはりメリットが大きいからですね。)

間食をするようになって太る…

ただ散歩のときに間食に菓子パンや肉まん、唐揚げ棒とか買うようになってめちゃくちゃ太りました。
2017年の11月から禁煙はじめましたが、4ヶ月で6kgほど太ってます
その後1年かけて合計10kgほど太りました

禁煙体重増加

自己管理能力の無さから体重が急増しましたが、間食が良い息抜きになってた側面もあるかもしれません。
今では間食したいなーと思っても牛乳飲むだけにしてます。

禁煙の効果 / メリット

精神的なメリット

禁煙して半年ぐらいは吸わないことへのストレスが強くありましたが、1年ぐらいすると精神的にゆとりができたなと感じることが増えました
(「禁煙セラピー」を読んでいったことがかなり影響していると思いますが。)

禁煙して一定期間を超えるとそれまでの喫煙していた時に普通だったタバコを主体にした考え方が無くなります。

  • 新しい土地でまず喫煙所を探す
  • イベント参加時に次の喫煙タイミングいつになるか考える
  • 禁煙の飲食店でストレスを感じる
  • 会食などで相手が非喫煙者だったときに我慢する
  • 衣類に染み付いた匂い

などあげたらきりがないですが、禁煙したことによって上記のような煩わしさがなくなったことが、金銭面や体調面以上のなによりのメリットでした。
吸っているときはそれがニュートラルな状況にあるので、それに対しての違和感やストレスを特別に強く感じることはないかもしれません。
知らず知らずのうちにタバコを主体とした行動を取らされてるシーンが多かったことに、禁煙してみることで改めて気が付かされました。

金銭的なメリット

月間で30箱以上は買ってたので禁煙した当時の金額440円ベースでも月間13,000円以上はタバコに費やされてました
つまり年間で15万円以上がタバコによる支出になります

元々タバコを吸わない人にとってはそれが当たり前なのですが、辞めてみると結構な金額負担してたなと思いますし、10年吸えば150万円以上、50年吸えば750万円にもなりますね。チリツモ。
(年金2,000万円…なんて言われてますけど、タバコ辞めるだけでかなりの足しになりますね 笑)

健康的なメリット

よく禁煙すると「飯がうまくなる」という風に言われますが、正直味については体感そんな変わらなかったです。
タバコ習慣がなくなったので相対的な価値として生活の中での「飯」の優先順位があがることはあるかもしれませんが。
あと寝付きや良くなるというのも実感が湧くほど効果がありませんでした。
また体力面や息切れについてもそんなに感じることはなかったです。
(上記についてはかなり個人差あるかもしれません…)

ただ喉周りの調子についてはとても良くなりました。
喉のイガイガ感だったり、喫煙者特有の咳き込みや痰は一切無くなりました。

あとは体調悪いときにタバコ吸って気持ち悪くなったり、ヤニクラが禁煙によってなくなったというのはありますね。

さいごに

禁煙するときのきっかけは些細なものでしたが、禁煙してみてタバコから開放された生活を送れるようになってそのメリットの大きさを感じてます。
禁煙しよう!と思った人に少しでも参考になれば幸いです。
(あくまで素人の禁煙記録なので、本気で挑戦されたい人は禁煙外来だったり専門のところに行くことも視野に入れてくださいね!)

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